Správná výživa je vyvážená strava, zdravé potraviny a pestrý jídelníček. Jaký je nejlepší způsob, jak vytvořit jídelníček pro zdravou výživu? Jak to udělat zajímavým?
Správná výživa: tajemství
Jaká by měla být správná výživa? Zdravé a chutné! Je důležité tyto dvě složky spojit.
V první řadě musí být strava vyvážená. Čili jídelníček by měl mít dostatek bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů a dalších cenných látek. A z toho plyne další pravidlo: jídelníček by měl být pestrý. Nemůžete jíst pouze zeleninu nebo obiloviny. Tělo pak nedostane vše, co potřebuje. Produkty musí být čerstvé. Nezapomínejte na kalorie. Musíte si vybrat denní normu a držet se jí.
Správná výživa zahrnuje snížení spotřeby cukru a soli. Místo soli byste proto do pokrmů měli přidávat citronovou šťávu, koření, cibuli, česnek a čerstvé bylinky. Pokud jde o cukr, měli byste používat více ovoce, sušeného ovoce a bobulovin. Mohou snadno nahradit škodlivý produkt.
Nemůžete hladovět, protože správná výživa by měla uspokojit. Ale zároveň je zakázáno přejídání. Porce by měly být malé. Musíte jíst málo, ale často. Nejlepší je, když jsou tři hlavní jídla a 2-3 svačiny.
Zdravý životní styl: zdravý a pestrý jídelníček
Správná výživa je součástí zdravého životního stylu. Zdravý životní styl samozřejmě zahrnuje nejen výživu, ale také vzdát se špatných návyků, sportovat a mít správný denní režim. Výživa však hraje v životě důležitou roli.
Jak správně vytvořit jídelníček? Musíte vzít v úvahu všechna tajemství správné výživy a zároveň si pamatovat své preference. Nemůžete vařit jídlo, které nemáte rádi, i když je zdravé. Tím vše zkazíte a oddálíte přechod na zdravý životní styl.
Zde je příklad jídelníčku zdravé výživy na tento týden.
1 den:
- ráno: rýžová kaše s dýní a hruškou, jogurt, zelený čaj;
- svačina: ovocné smoothie (jablko, banán, jogurt, borůvka);
- oběd: vegetariánská zelná polévka, pečený mořský vlk, salát s paprikou a rajčaty, kompot ze sušeného ovoce;
- odpolední svačina: tvaroh s koprem;
- večer: zeleninový guláš (cuketa, mrkev, cibule, lilek, rajčata), kousek vařeného kuřete, krajíc chleba, kefír.
Den 2:
- snídaně: omeleta s rajčaty a sladkou paprikou, chléb, jablko, černý čaj;
- svačina: hrst ořechů;
- oběd: pohanková polévka se zeleninou, hovězí maso s dušenou zeleninou, brusinkový džus;
- odpolední svačina: jogurt, čtyři meruňky;
- večeře: salát a vařené ryby, fermentované pečené mléko.
Den 3:
- ráno: tvaroh se skořicí a jablkem, kakao;
- svačina: sendvič se sýrem, petrželkou, rajčaty, čerstvě vymačkanou pomerančovou šťávou;
- oběd: polévka z červené řepy, dva kuřecí řízky s koprem, celerový salát se zakysanou smetanou, kompot z malin, jablek a hrušek;
- odpolední svačina: hrst ořechů a sušeného ovoce;
- večer: kukuřičná kaše s dušenou mrkví a koprem, jogurt.
Den 4:
- snídaně: ovesná kaše s ořechy a banánem, 100 ml jogurtu, šípkový nálev;
- svačina: ovocný salát (kiwi, broskev, plátek melounu);
- oběd: nakládaná omáčka, vinaigrette, chléb, mrkvová šťáva;
- odpolední svačina: sýr, toast, kakao;
- večeře: masové závitky s brokolicí a sladkou paprikou, čaj s meduňkou.
5. den:
- ráno: tři tvarohové koláče, snítka hroznů;
- svačina: vařené vejce, okurka, chléb;
- oběd: rybí polévka, dva plátky vařeného hovězího masa, salát z čínského zelí, řapíkatý celer a mrkev, chléb, grapefruitová šťáva;
- odpolední svačina: ovocný a bobulový salát z jahod, kiwi, ananas;
- večer: pečené ryby se zeleninou, kefír.
6. den:
- snídaně: sendvič s vařeným telecím masem, sladkou paprikou a bazalkou, káva;
- svačina: tři tvarohové knedlíky s přírodním jogurtem;
- oběd: houbová polévka, lilkové závitky s ořechy a bylinkami, brusinkový džus;
- odpolední svačina: ovoce;
- večeře: rýže s mořskými plody a zeleninou, kefír se skořicí.
7. den:
- ráno: mléčná rýžová kaše s meruňkami, ovocná šťáva;
- svačina: salát z řapíkatého celeru, fenyklu a bylinek;
- oběd: kuřecí vývar, hovězí kotleta, vařený květák a zelené fazolky, zázvorový čaj;
- odpolední svačina: pár ovesných sušenek, kakao;
- večer: palačinky z kuřecích jater, chléb, rajčatový a okurkový salát, kysané pečené mléko.
Jak vidíte, zdravý životní styl a správná výživa nejsou důvodem, proč se vzdát chutných pokrmů.
Recepty na správnou výživu
Můžete vymyslet spoustu zajímavých receptů. Nabízíme chutné recepty na každý den v týdnu.
Zde je několik možností vydatné snídaně.
Zdravý sendvič
Krajíc žitného chleba, kousek tvarohu, kolečko rajčete, snítka bazalky.
Ovesná kaše s ovocem
Hrušku nakrájejte, posypte cukrem a prohřejte. Uvaříme ovesné vločky, přidáme hrušky.
Mléčná kaše
Rýži uvaříme v mléce. Na závěr přidejte trochu skořice a vanilky.
Zde jsou recepty na oběd.
Dýňová polévka
Nakrájejte 500 g dýně, červenou cibuli, mrkev, přidejte vodu. Vařte, dokud nebude hotový. Ke konci osolíme, přidáme koření a rozšleháme mixérem.
Knedlíčková polévka
Nakrájíme mrkev, cibuli, papriku, celer. Zalijte vodou a vařte dvacet minut. Osolíme a opepříme. Smícháme 100 g najemno nastrouhaného sýra, vejce a trochu mouky. Vytvarujte knedlíky. Po jednom vkládejte do polévky. Vařte dalších 5-7 minut.
Kuřecí rolky
Kuřecí řízek podélně rozřízneme, naklepeme, osolíme a opepříme. Vložíme růžičky brokolice, sýr, zabalíme a zapečeme.
Fenyklový salát
Nakrájejte na tenké plátky fenyklovou hlízu, polovinu červené cibule, jednu papriku a bazalku. Dochuťte rostlinným olejem a citronovou šťávou.
A nádobí k večeři.
Pečená ryba
Rybu osolte, opepřete a položte na alobal. Poblíž umístěte veškerou zeleninu. Přikryjeme alobalem a pečeme půl hodiny.
Vydatný salát
Uvařte půlku kuřecích prsou, nakrájejte nadrobno. Nakrájejte cibuli, dvě rajčata a papriku. Dochuťte solí a rostlinným olejem.
Celer, mrkev, cibuli, topinambur a tuřín nakrájíme na kostičky. Vařte patnáct minut, přidejte sůl, oregano, vařte do měkka.
Ostatní recepty budou také fungovat. Stačí zapojit fantazii a nezapomenout na zdravé produkty.
Správná výživa: 10 zdravých snídaňových receptů
Dnes navrhujeme rozdělit lidstvo na ty, kteří ráno nejí, a na ty, kteří začínají den snídaní. A také pro ty, kteří snídají cokoliv, i pro ty, kteří toho o správných snídaních hodně vědí. S pomocí tipů a receptů od MedAboutMe se snadno přesunete z první kategorie do druhé. A bude to správné.
Proč je snídaně důležitá?
Vědci již na tuto otázku odpověděli, když si otázku prostudovali nahoru a dolů.
Ti, kteří si na běhu nevyberou šálek kávy, ale normální, zdravou a správnou snídani, lépe kontrolují svou váhu, lépe dodržují výživová doporučení a obecně jedí racionálněji. V průměru mají lepší skóre kardiometabolického rizika a dosahují lepších výsledků v testech, které měří pozornost a kognitivní funkce. Některé studie také ukázaly, že vynechávání snídaně způsobuje, že člověk během dne vydává méně energie a snižuje fyzickou aktivitu.
Počínaje snídaní si dodáme energii pro plodné aktivity ve všech ohledech. Ti, kteří chtějí shodit přebytečná kila, by neměli zapomínat na snídani, protože tělo se bude snažit dohnat kalorie ztracené ráno v pozdních odpoledních hodinách. Ale všichni si pamatujeme, jak škodlivé je přejídat se v noci, že?
Správná snídaně: co to je?
Kromě toho, že snídaně by měla být, měla by být i správná, tedy obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy v optimálním poměru.
S ranním jídlem byste měli přijmout alespoň 25 g bílkovin. Vyhýbat by se neměly ani tuky a sacharidy, ale ty by měly být zastoupeny tzv. „komplexními sacharidy", které nezpůsobují prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi. Dobrou kombinací by byla například porce ovesných vloček s ovocem místo cukru, vejce a zeleninový salát. Celkový obsah kalorií ve snídani by se měl pohybovat mezi 400-500 kaloriemi. To zajistí dostatek energie pro aktivní práci.
10 jednoduchých receptů: zdravá snídaně pro každého
Ovesné vločky s ovocem a jogurtem
Můžete si ho uvařit ráno nebo večer den předem a ráno jen ohřát v mikrovlnce. Přidejte malou sklenici 2% řeckého jogurtu a hrst bobulí nebo ovoce, čerstvého nebo mraženého. Mohou to být: černý rybíz, jahody, borůvky, brusinky nebo brusinky, třešně, švestky; kousky jablka, ananasu nebo banánu, meloun, kiwi nebo papája. Pouhým nahrazením jednoho ovoce druhým můžete chuť variovat téměř donekonečna.
Ovesná kaše se sýrem a zeleninou
Kdo řekl, že do ovesné kaše nemůžete přidat strouhaný sýr? Přesně tak, nikdo. Proto si ho přidávejte pro své zdraví, obohatí chuť kaše a dodá bílkoviny, které tělo tolik potřebuje. Na porci ovesných vloček stačí 25-30 g sýra. Tuto snídani můžete doplnit nakrájenou okurkou a hrstí cherry rajčat.
Šálek zeleného čaje s rostlinným mlékem doplní vaši snídani.
Mimochodem, čaj a káva u snídaně nejsou vůbec zakázány. Jen si do šálku nepřidávejte cukr nebo hodně husté smetany. Smoothie si můžete připravit i z předem připraveného zeleného čaje.
Pohanková kaše s kuřecím masem a sladkou paprikou
Pohanka s kouskem kuřecích prsou a nakrájenou sladkou paprikou vás zasytí bez tíže v žaludku a dodají vám pořádný přísun energie. Pohanka je obecně jednou z nejzdravějších potravin. Nezapomeň na ni.
Pohanková kaše s jogurtem a ovocem/bobulemi
Večer uvařenou pohanku zalijte přírodním jogurtem, přidejte hrst lesních plodů nebo nakrájený banán. Vydatná a zdravá snídaně je hotová.
Cuketové lívanečky
Vaření je jednoduché a rychlé. Na porci pro jednu osobu postačí jednu střední cuketu nastrouhat na hrubém struhadle a vymačkat puštěnou šťávu. Přidejte vejce a 1-2 lžíce celozrnné mouky (žitné nebo pšeničné). Množství mouky závisí na tom, jak dobře z cukety vymačkáte přebytečnou šťávu. Trochu mořské soli, zeleninové koření. Smažíme na téměř suché pánvi, aby palačinky nenasály přebytečný tuk. Podávejte s jogurtem nebo zakysanou smetanou. Můžete posypat nasekanými bylinkami nebo sýrem.
Mimochodem, úplně stejné palačinky se dají udělat z jablek. Zkuste to, je to velmi chutné!
Pita se zeleninou a kuřecími prsíčky
Pita může být naplněna čímkoli, co je v lednici: hlávkovým salátem nebo zelím, okurkou, nakrájenou na nudličky, celerem, cherry nebo rajčaty. Přidejte pár plátků pečených nebo jednoduše vařených kuřecích prsou, dvě lžíce jogurtu – a získejte vydatnou, zdravou snídani.
Lososový toast
Vezměte několik tenkých plátků celozrnného chleba a lehce je opečte v toustovači nebo troubě. Potřeme smetanovým sýrem a poklademe plátky uzeného lososa a hlávkovým salátem. Můžete přidat pár oliv nebo černých oliv, jen ne příliš slané. Lososové ryby jsou zdrojem cenných Omega-3 mastných kyselin.
Pokud ale nemáte lososa, můžete ho snadno nahradit konzervovaným tuňákem.
Míchaná vejce s rajčaty a sladkou paprikou
Velmi chutné a uspokojující jídlo. Vařit se prostě nedá.
Umyjte a nakrájejte na plátky jedno střední rajče nebo pár malých. Omyjte, odstraňte semínka a nakrájejte na plátky nebo kostičky jednu sladkou papriku. Připravenou zeleninu orestujeme na středním plameni na malém množství oleje. Dvě vejce lehce rozšleháme s mořskou solí, zalijeme jimi rajčata a papriky, posypeme nasekanými bylinkami, přikryjeme pokličkou a pár minut povaříme.
Pokud do vajec přidáte lžíci zakysané smetany nebo mléka, bude mít pokrm jemnější chuť. Přidáním hrsti strouhaného sýra bude kaloricky bohatší a koření obohatí chuť k dokonalosti.
Granola
Sice si ho můžete koupit v obchodě, ale vlastní příprava může být mnohem kvalitnější, protože budete přesně vědět, co všechno obsahuje jeho složení, a nepoužijete žádné konzervanty, barviva ani zvýrazňovače chuti. To není těžké. Granola připravená o víkendu poslouží jako výborný doplněk k různým snídaním po dobu jednoho až dvou týdnů.
K přípravě budete potřebovat 1 balení nejběžnějších velkých ovesných vloček bez jakýchkoli přísad. K vločkám přidejte 150-200 g libovolných ořechů, 100 g sušených bobulí nebo ovoce, 2-3 lžíce přírodního medu a 2 lžíce másla. Obvykle berou olivu, ale je docela možné ji nahradit mandlemi, cedrem, vlašským ořechem nebo sezamem.
Chuť hotového produktu se bude lišit v závislosti na tom, jaké sušené ovoce a ořechy použijete. Mohou to být například vlašské ořechy se sušenými brusinkami nebo klasická kombinace lískových ořechů s rozinkami a sušenými meruňkami nebo kešu s datlemi a banánem nebo gurmánské mandle se sušenými třešněmi. Přidání trochy hořké čokolády a kokosových vloček je také v pořádku.
Dobře promíchanou směs dáme na plech a pečeme v troubě předehřáté na 150°C za důkladného míchání každých 5-8 minut. Asi po 30 minutách granola dosáhne požadovaného stavu: bude zlatavá a křupavá. Vychlazený produkt lze umístit do těsně uzavřené nádoby, ve které bude dokonale uchován po dobu 2-3 týdnů.
Granolu můžeme přidat do tvarohu nebo jogurtu, posypat chlebíčky namazané smetanovým sýrem, přidat do ovocného salátu a pudinků.
Smoothie
Rozsah rozmanitosti je extrémně velký, protože mixér nebo mixér vám umožní vytvořit lahodné, výživné směsi ze široké škály ingrediencí.
Zkuste začít třeba tímto: sklenice ovesného mléka, banán, hrst borůvek (zmrzlina je fajn), 2 lžíce tvarohu. Prošlehejte mixérem. Všechno.
Bonus: kolik zdravých snídaní lze udělat z tvarohu! Sýrové palačinky s jogurtem a lesním ovocem, tvarohový kastrol, tvaroh s nastrouhanou mrkví a bylinkami, tvarohová pomazánka na krekrech s konzervovaným tuňákem a bylinkami atd.
Program zdravé výživy na týden
Obecně platí, že vyvážená, zdravá strava může být velmi pestrá, takže je docela možné sestavit jídelníček s novými pokrmy každý den. Uvádíme příklad jídelníčku na týden v souladu se všemi výše uvedenými doporučeními:
| Den v týdnu | Snídaně | Večeře | Večeře |
| pondělí | Ovesné vločky se sušeným ovocem; 2/3 šálku nízkotučného mléka; ovoce. | Zeleninový salát (jako dresink můžete použít např. olivový olej); sendvič z celozrnného chleba s bylinkami, vařenými kuřecími prsíčky a měkkým sýrem; ovoce. | Pečená ryba, jako příloha zeleninový salát. |
| úterý | Celozrnný toast; sýr; vařené vejce; ovoce. | Salát z bulguru, kuřecích prsou a cherry rajčátek (lze ochutit medem a dijonskou hořčicí); ovoce. | Celozrnné těstoviny s rajčaty a sušenými bylinkami; Bylinkový čaj. |
| středa | Tvaroh s medem; ořechy; čerstvý džus. | Sendvič s lososem, avokádem a koprem na celozrnném chlebu; přírodní jogurt. | Kuřecí řízek s pečenou zeleninou. |
| Čtvrtek | Omeleta ze dvou vajec; rajče; sýr; malé pečené jablko s medem a skořicí. | Kuřecí polévka se zeleninou; salát s rajčaty, okurkami, paprikou, cibulí, lněným semínkem s dresinkem z olivového oleje. | Pita s libovým hovězím masem, hlávkový salát, dresink – přírodní jogurt, česnek a kopr. |
| pátek | Smoothie (banán, jogurt, vanilka); rolka s lososem, avokádem a okurkou. | Salát z pečené dýně, špenátu, sýru feta a citronovo-máslového dresinku; žitný chléb s libovou šunkou; ovoce. | Steak s čerstvými věcmi; pečené jablko s medem a skořicí. |
| sobota | Pohanka s mrkví a paprikou; přírodní jogurt; ovoce. | Kuskus s mrkví, cibulí, kukuřicí, zeleným hráškem. | Pečená řepa; žitný chléb s měkkým kozím sýrem; olivy. |
| Neděle | Tvarohové koláče s javorovým sirupem; přírodní jogurt; ovoce. | Vývar s krutony a vařeným vejcem; salát z rajčat a mozzarelly s balsamikovým dresinkem. | Papriky plněné hnědou rýží a mletým hovězím masem; cherry rajčata s měkkým sýrem a bylinkami podle chuti. |
Je třeba poznamenat, že při zařazování malých svačin do stravy bude nutné z hlavní nabídky odstranit ovoce a ořechy. Jinými slovy, jablko ze snídaně se přenese do odpolední svačiny. Obdobný systém lze použít i v opačném směru, kdy k hlavním jídlům – snídani a obědu – přidáme svačiny.
Je také důležité si uvědomit, že porce se vypočítávají individuálně na základě věku, zdraví, životního stylu a denního příjmu kalorií. Proto se velikost porce bude u mužů a žen lišit.
Jak udělat zdravou stravu
Mnoho lidí se snaží zhubnout pomocí různých metod. Aby byl proces nejúčinnější, je důležité dodržovat konkrétní dietu. Správná výživa vám umožňuje rychle shodit přebytečná kila, ale pouze za předpokladu, že budete dodržovat její zásady. Je nutné vytvořit správný jídelníček, který udržuje rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů.
Jaký druh výživy lze nazvat správným?
Správná výživa (někdy nazývaná zdravá) zahrnuje konzumaci přirozených potravin, které tělu jen prospívají. Jídelníček člověka, který se plánuje stravovat podle tohoto principu, by měl obsahovat pokrmy, které obsahují potřebné množství živin. Mluvíme o následujících komponentách:
Pro zajištění denní potřeby je nutné je počítat. Je také důležité dodržovat další pravidla, která činí výživu správnou. Rychlé občerstvení, zpracované potraviny, sycené nápoje a další škodlivé potraviny by tedy neměly být součástí vašeho jídelníčku. Doporučuje se také omezit množství soli, vyloučit smažená jídla, pokrmy dusit nebo vařit, dusit nebo péct. Jídlo byste měli jíst každý den ve stejnou dobu.
Jak sestavit jídelníček na týden
Zvláštností správné výživy je, že neznamená dodržování přísného menu. Musí být sestaven s přihlédnutím k vlastnostem člověka a jeho potravinovým preferencím. Hlavní věc je dodržovat základní principy kombinování produktů. Mluvíme o následujících pravidlech:
- snídaně by měla být bohatá na sacharidy;
- večeře by měla obsahovat velké množství sacharidů;
- Každé jídlo by mělo obsahovat potraviny obsahující vlákninu (zelenina, ovoce, otruby);
- pokud chcete jíst sladkosti, mělo by to být provedeno pouze v první polovině dne;
- Je důležité správně rozdělit kalorie.
Lidé, kteří dodržují správnou výživu, obvykle vytvářejí jídelníček na týden předem a podle něj pak jednoduše připravují pokrmy.
pondělí
Předpokládá se, že denní jídelníček obsahuje pět jídel. První den v týdnu můžete jíst následovně:
- Na snídani si připravte ovesnou kaši. Lze doplnit jakýmkoli ovocem. Jako nápoj se doporučuje používat čaj nebo kávu.
- Druhá snídaně může obsahovat sušené ovoce a tvaroh. Neměli byste pronásledovat nízkotučné fermentované mléčné výrobky a věřit, že nejvíce přispívají ke snížení hmotnosti. Tento názor je chybný. Odborníci doporučují jíst tučný tvaroh, protože se lépe vstřebává.
- Pondělní oběd se může skládat ze zelné polévky v masovém vývaru a vařeného kuřete. Nezapomeňte přidat zeleninu bohatou na vlákninu. Jako nápoj - kompot.
- K odpolední svačině si můžete vychutnat ovocný salát a neslazené krekry.
- K večeři se doporučuje připravit omeletu, zeleninový salát a čaj. Při správné výživě můžete zapomenout na pravidlo, které říká, že po 18. 00 nemůžete jíst. Ale poslední dávka by měla být nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
úterý
Jídelníček druhého dne je sestaven podle stejných zásad jako v pondělí. Snídaně by měla být bohatá na sacharidy, ale kaše by měla být připravena jinak. Úterní jídelníček může vypadat nějak takto:
- K snídani se doporučuje vařit pohankovou kaši. Lze doplnit zeleninou a čajem.
- Na druhou snídani si můžete dát jogurt a jablko.
- Oběd se vždy skládá z prvního a druhého chodu. V úterý si jako první připravíte pohankovou polévku a jako druhou rybí řízky a bramborovou kaši. Jako nápoj - kompot ze sušeného ovoce.
- Odpolední svačina obsahuje tvaroh, tousty a kakao.
- K večeři můžete jíst vařené kuřecí řízky se zeleninou a pít čaj.
středa
K snídani můžete jíst víc než jen kaši. Dobrou volbou by byla například omeleta. To je to, co se navrhuje jíst třetí den. Obecně lze jídelníček na středu sestavit takto:
- Hubnoucí člověk jí k snídani omeletu, toasty a zeleninový salát. Jako nápoj volí čaj.
- Druhá snídaně zahrnuje konzumaci jogurtu a toastu.
- K obědu si můžete připravit rybí polévku a vařené telecí maso s přílohou ze zeleniny. Zapomínat byste neměli ani na nápoj, svou roli může sehrát přírodní šťáva.
- K odpolední svačině si klidně můžete dát jogurt a tvaroh.
- K večeři se doporučuje uvařit maso a doplnit ho přílohou z rýže. Toto jídlo byste měli podávat také se zeleninovým salátem. Čaj lze použít jako nápoj.
Čtvrtek
Jednou ze zásad správné výživy je pestrost. Neměli byste jíst každý den stejná jídla. Menu je navrženo tak, aby se možnosti neopakovaly. Takže ve čtvrtek se doporučuje jíst podle následujícího schématu:
- K snídani si můžete uvařit rýžovou kaši a dochutit sušeným ovocem. Pijte kávu jako nápoj.
- Druhá snídaně může obsahovat banán a kefír.
- K obědu si můžete udělat polévku s cereáliemi. Jako druhý chod byste měli zvolit pečenou rybu, doplněnou přílohou rýže. Salát, například vinaigrette, by nebyl špatný. Nápoj je kompotovaný.
- Na odpolední svačinu odborníci doporučují jíst tvaroh se zakysanou smetanou a sušeným ovocem.
- Výbornou variantou k večeři je pečené maso se zeleninou. Doplnit ho můžete jogurtovým pitím.
pátek
Páteční jídelníček se nijak zvlášť neliší od všech předchozích dnů, protože je sestaven podle stejných zásad. Menu může vypadat takto:
- K snídani člověk jí ovesnou kaši a ovoce a pije kávu.
- Na druhou snídani si můžete dát sušenky a zapít je šťávou.
- Zeleninovou polévku si můžete připravit jako první chod k obědu. Druhým chodem může být guláš s přílohou z pečených nebo vařených brambor. Součástí oběda musí být i zeleninový salát. Nápoj je džus.
- K odpolední svačině se doporučuje jíst ovoce ve formě salátu a jogurtu.
- Večeře – zeleninový guláš, šunka, čaj.
Víkend
Někteří lidé věří, že si o víkendech mohou dovolit vybočit ze svého jídelníčku a jíst nezdravá jídla, která v jiné dny v jídelníčku nebyla. Tento názor je chybný, protože takový čin může popřít všechny výhody předchozího menu. Samozřejmě si občas můžete dovolit něco, co není moc užitečné, ale v malém množství. Těžké jídlo lze konzumovat o svátcích, ale ne každý víkend.
Menu na sobotu v režimu správné výživy může vypadat takto:
- Snídaně zahrnuje ovesné vločky a pečené jablko. Jako nápoj byste měli používat čaj bez cukru.
- Druhá snídaně – jogurt a banán.
- K obědu si můžete připravit kuřecí polévku se zeleninou. Odborníci doporučují jako druhý chod zvolit rybu. Salát – vinaigrette. Nápoj je kompotovaný.
- Na odpolední svačinu si můžete dát jogurt a přidat do něj ořechy. Místo toho můžete zvolit sušené ovoce.
- K večeři by byla skvělá volba šunka a zeleninový guláš. Nápoj je čaj.
V neděli si k snídani můžete dopřát tvarohový kastrol. Mělo by být ochuceno medem. Topinky můžete jíst i s čajem. Pro druhou snídani si můžete vybrat jogurt a krekry. Oběd tvoří boršč, kuřecí řízek s pohankou, kompot. Vynikající možností pro odpolední svačinu, jako obvykle, by byl tvaroh s přídavkem sušeného ovoce. K večeři se doporučuje jíst vařené telecí maso a zeleninový salát.